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27/10/2020

Creatina ajuda na Hipertrofia?

Em outra oportunidade vimos que o processo de hipertrofia muscular possui 3 eixos principais que devem ser ajustados: alimentação, treinamento e descanso. Com essas três variáveis adequadas, existem alguns suplementos que podem auxiliar no processo, entre eles, a creatina. A creatina é uma amina derivada de aminoácido e é produzida em nosso organismo (principalmente nos rins e pulmão) e também pode ser encontrada naturalmente em proteínas de origem animal (como a carne vermelha, ovos e peixes).

 

Diversos estudos tem constatado os benefícios da creatina na hipertrofia muscular, e não por acaso, é considerada pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (International Society of Sports Nutrition)¹ como um suplemento de forte evidência para tal objetivo.

 

Por exemplo, um estudo² deste ano (2020), avaliou o efeito da suplementação de creatina durante a prática exercícios de resistência sobre a massa muscular e o desempenho esportivo em jovens adultos fisicamente ativos. Para isso, dividiu 22 indivíduos (13 homens e 9 mulheres) em dois grupos, grupo que suplementava com creatina (creapure®) e outro que suplementava placebo (maltodextrina) durante 6 semanas. Os pesquisadores observaram que o grupo que suplementou com creatina aumentou significativamente a força muscular, enquanto não houve mudanças significativas no grupo placebo.

 

Existem dois protocolos de suplementação da creatina³. O primeiro, é a administração de 0,3g/kg (21g para um indivíduo de 70kg), durante 5 a 7 dias, seguido da fase de manutenção (3 a 5g/dia). O segundo protocolo é utilizar de 3 a 5g/dia desde o começo, sem maior aporte inicial. Ambos os métodos são eficientes para o aumento dos estoques de fosfocreatina e a metodologia de suplementação pode ser escolhida de acordo com a rapidez que você deseja alcançar níveis elevados de fosfocreatina intramuscular³.

 

Como dito anteriormente, a creatina pode ser encontrada em alimentos de origem animal, mas em pequena quantidade (1 a 2g em 0,5 kg de carne vermelha). Assim, a suplementação se torna a opção mais viável para alcançarmos a quantidade necessária de creatina para obtermos os benefícios deste ergogênico. Vale ressaltar que a suplementação deve ser realizada todos os dias, com ou sem treino, e pode ser realizada em qualquer período do dia. Alguns estudos sugerem que a suplementação junto a uma fonte de carboidrato (tomar creatina com suco de frutas, por exemplo) melhora sua absorção (retenção).

 

A creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo e o único efeito adverso relatado foi o ganho de peso. Existem estudos⁴ que avaliaram o uso da creatina de meses até 5 anos e não foi constatado nenhum efeito adverso relacionado a saúde, como por exemplo danos renais. O uso de doses dentro da faixa indicada parece ser seguro³.

 

Procure sempre a orientação de um profissional.

 

Nutricionista Yuri Gomes (CRN-3 59717)

Graduado pela Universidade Católica de Santos (UNISANTOS)

Mestrando na Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP)

 

Referências:

  1. KERKSICK, Chad M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 38, 2018.
  2. MILLS, Scotty et al. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients, v. 12, n. 6, p. 1880, 2020.
  3. KREIDER, Richard B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 1-18, 2017.
  4. POORTMANS, Jacques R.; FRANCAUX, Marc. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and science in sports and exercise, v. 31, n. 8, p. 1108-1110, 1999.