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18/09/2020

Como recuperar a massa muscular perdida na quarentena?

Sabe-se que o processo de hipertrofia é dependente de exercícios com carga, aporte suficiente de nutrientes e descanso adequado. Contudo, o fechamento das academias (devido a pandemia do novo coronavírus) levou a limitações no treinamento resistido, contribuindo para a diminuição do tecido muscular (atrofia muscular). Agora que as academias já estão funcionando novamente, como recuperar a massa muscular perdida? Descubra a seguir.

 

Quando iniciamos a prática de exercícios com carga e damos início a nossa “primeira hipertrofia”, temos que gerar novos mionúcleos a partir de células satélite. Durante períodos sem treinamento, embora o volume muscular diminua, conseguimos manter os mionúcleos, o que tem sido descrito como “memória muscular” [1, 2]. Ou seja, em indivíduos treinados, a “memória muscular” faz com que consigamos reganhar a massa muscular perdida mais rapidamente (quando comparada a “primeira” hipertrofia) após um período sem treinos [1, 2].

 

Além do retorno ao treinamento com carga, a alimentação deve fornecer quantidades suficientes de nutrientes. As proteínas são fundamentais para o reganho de massa muscular, e se forem consumidas em quantidades insuficientes (balanço nitrogenado negativo) pode favorecer o catabolismo proteico e atrapalhar o processo de recuperação pós treino [3, 4]. As principais fontes alimentares de proteína são as carnes, leguminosas (feijões, soja, lentilha, ervilha), leite e derivados. Outra excelente opção é o Whey Protein, que pode te ajudar a garantir seu consumo proteico necessário de maneira mais prática.

 

A ingestão de carboidratos também é essencial, sendo necessário para o aumento nos estoques de glicogênio (no fígado e no músculo) que servirão como fonte energética e contribuirão para que você tenha um bom desempenho ao longo do treinamento [3, 4]. Em determinados públicos (ex. atletas) é difícil ingerir as necessidades de carboidratos apenas através de alimentos, neste caso, um suplemento de carboidrato é muito bem-vindo! Além dos macronutrientes, alguns micronutrientes (vitaminas e minerais) desempenham funções importantes, por exemplo, na atividade muscular (ex. cálcio e ferro) e na recuperação (ex. vitamina C, vitamina E e selênio) [3, 4].

 

Por último, mas não menos importante, temos o descanso. É recomendado um sono entre 7 e 9h/dia, embora essa recomendação possa não condizer com a necessidade de cada um. O sono é um processo regenerativo e tem visto que sua restrição está associada a menor recuperação muscular e, consequentemente, menor desempenho esportivo [5].

 

Procure sempre orientação de um profissional.

 

Nutricionista Yuri Gomes (CRN-3 59717)

Graduado pela Universidade Católica de Santos (UNISANTOS)

Mestrando em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP)

 

 

Referências:

[1] GUNDERSEN, Kristian et al. Muscle memory: virtues of your youth?. The Journal of physiology, v. 596, n. 18, p. 4289, 2018.

[2] BRUUSGAARD, Jo C. et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, v. 107, n. 34, p. 15111-15116, 2010.

[3] THOMAS, D. Travis; ERDMAN, Kelly Anne; BURKE, Louise M. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016.

[4] KERKSICK, Chad M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 38, 2018.

[5] FULLAGAR, Hugh HK et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, v. 45, n. 2, p. 161-186, 2015.